踝关节扭伤康复指南：科学应对，避免后遗症——从急性处理到全面康复，一篇讲清
盲目推拿：不当按摩易造成二次损伤。
带伤运动：易延长恢复期，甚至加重韧带撕裂。
黄金处理原则：PEACE & LOVE
急性期（48小时内）：
P（保护）：支具固定，避免活动。
E（抬高）：脚抬高至心脏以上，减轻肿胀。
A（避免消炎药）：过早服药可能延缓修复。
C（加压）：弹力绷带适度包扎。
E（教育）：学习正确康复知识。
恢复期（48小时后）：
L（负荷）：逐步开始负重训练。
O（乐观）：积极心态提升康复效率。
V（血管化）：低强度有氧促进血液循环。
E（锻炼）：强化肌力和平衡能力。
急性期（48小时内）：
P（保护）：支具固定，避免活动。
E（抬高）：脚抬高至心脏以上，减轻肿胀。
A（避免消炎药）：过早服药可能延缓修复。
C（加压）：弹力绷带适度包扎。
E（教育）：学习正确康复知识。
P（保护）：支具固定，避免活动。
E（抬高）：脚抬高至心脏以上，减轻肿胀。
A（避免消炎药）：过早服药可能延缓修复。
C（加压）：弹力绷带适度包扎。
E（教育）：学习正确康复知识。
恢复期（48小时后）：
L（负荷）：逐步开始负重训练。
O（乐观）：积极心态提升康复效率。
V（血管化）：低强度有氧促进血液循环。
E（锻炼）：强化肌力和平衡能力。
L（负荷）：逐步开始负重训练。
O（乐观）：积极心态提升康复效率。
V（血管化）：低强度有氧促进血液循环。
E（锻炼）：强化肌力和平衡能力。
图：急性期冰敷需隔毛巾，每次10-20分钟
二、康复三阶段：循序渐进，避免复发1. 急性期（1-7天）：消肿止痛，制动保护
目标：控制炎症，避免二次损伤。
措施：
冰敷（每日3-5次，每次10分钟）。
佩戴护踝支具，减少关节活动。
若无法站立或肿胀加重，及时就医排查骨折。
目标：控制炎症，避免二次损伤。
措施：
冰敷（每日3-5次，每次10分钟）。
佩戴护踝支具，减少关节活动。
若无法站立或肿胀加重，及时就医排查骨折。
冰敷（每日3-5次，每次10分钟）。
佩戴护踝支具，减少关节活动。
若无法站立或肿胀加重，及时就医排查骨折。
目标：防止肌肉萎缩，重建关节灵活性。
措施：
毛巾牵拉：坐姿用毛巾拉足底，维持15秒，重复10次。
脚趾写字：用脚尖缓慢写字母A-Z，激活关节。
部分负重：扶拐轻触地行走，逐步过渡到全脚掌承重。
目标：防止肌肉萎缩，重建关节灵活性。
措施：
毛巾牵拉：坐姿用毛巾拉足底，维持15秒，重复10次。
脚趾写字：用脚尖缓慢写字母A-Z，激活关节。
部分负重：扶拐轻触地行走，逐步过渡到全脚掌承重。
毛巾牵拉：坐姿用毛巾拉足底，维持15秒，重复10次。
脚趾写字：用脚尖缓慢写字母A-Z，激活关节。
部分负重：扶拐轻触地行走，逐步过渡到全脚掌承重。
目标：提升稳定性，降低再次受伤风险。
措施：
提踵练习：扶墙单脚踮脚尖，10次/组，每日3组。
弹力带抗阻：勾脚、绷脚对抗弹力带阻力。
平衡训练：单脚站立（睁眼→闭眼），逐步延长至2分钟。
目标：提升稳定性，降低再次受伤风险。
措施：
提踵练习：扶墙单脚踮脚尖，10次/组，每日3组。
弹力带抗阻：勾脚、绷脚对抗弹力带阻力。
平衡训练：单脚站立（睁眼→闭眼），逐步延长至2分钟。
提踵练习：扶墙单脚踮脚尖，10次/组，每日3组。
弹力带抗阻：勾脚、绷脚对抗弹力带阻力。
平衡训练：单脚站立（睁眼→闭眼），逐步延长至2分钟。
图：单脚站立训练增强本体感觉
图：踝关节灵活性训练
三、易被忽视的康复误区
不肿不疼≠痊愈：韧带可能仍松弛，需持续锻炼。
长期依赖护具：超过3周易导致关节僵硬。
跳过康复训练：40%患者因缺乏训练发展为慢性不稳。
不肿不疼≠痊愈：韧带可能仍松弛，需持续锻炼。
长期依赖护具：超过3周易导致关节僵硬。
跳过康复训练：40%患者因缺乏训练发展为慢性不稳。
受伤时听到“咔嚓”声，关节畸形。
无法站立或行走超过3步。
肿胀疼痛48小时无缓解。
皮肤大片淤青或麻木（提示神经损伤）。
受伤时听到“咔嚓”声，关节畸形。
无法站立或行走超过3步。
肿胀疼痛48小时无缓解。
皮肤大片淤青或麻木（提示神经损伤）。
运动前热身：重点活动踝关节。
穿高帮防滑鞋：尤其适合篮球、登山等运动。
强化小腿肌肉：跳绳、台阶跳提升稳定性。
避免危险环境：减少昏暗、倾斜路面运动。
运动前热身：重点活动踝关节。
穿高帮防滑鞋：尤其适合篮球、登山等运动。
强化小腿肌肉：跳绳、台阶跳提升稳定性。
避免危险环境：减少昏暗、倾斜路面运动。
结语
崴脚后，遵循“急性制动—科学复健—长期强化”的流程，是避免后遗症的关键。若康复后仍有松动感或疼痛，建议咨询康复科医生。记住：正确处理+系统训练=更快重返运动场！
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张其超
潍坊市高新康复医院肌骨康复科主管技师
国家卫健委认证康复治疗师（中级）
日本NJF技术认证治疗师
德国SBP脊柱侧弯认证治疗师
SFMA（选择性功能动作筛查评估）认证
FMS（功能性动作筛查）认证
擅长骨科术后、运动损伤、异常体态、疼痛等方面的康复评估与个性化康复处方治疗。
供稿：肌骨康复科返回搜狐，查看更多